В этой статье я хочу остановиться на такой разновидности водной нагрузки, как бег в воде. Почему я хочу написать об этом в этом разделе? Потому что этот вид двигательной активности при видимой лёгкости может дать хорошую нагрузку на все виды мышц. В то же время, при использовании пробкового пояса, на суставы не оказывается лишней нагрузки, что очень важно для людей, имеющих лишний вес. Этот вид движения подходит просто всем, даже тем, кто не умеет плавать, поскольку пояс удерживает вес. Но заниматься этой практикой лучше только в условиях бассейна.
Диабетическая Ассоциация России настоятельно рекомендует никак не меньше двух-трёх часов в неделю аэробных упражнений, в том числе плавания и водной аэробики. Сюда нужно добавить и бег в воде, который многие считают эффективней чем плаванье или аэробика. А сочетание всех трёх видов активности в воде даст наилучший результат.
Содержание статьи
Бег в воде- скандинавский стиль
Если заглянуть в прошлое, то такой вид движения использовался многие десятки лет. Это практиковалось в природных водоёмах, но поскольку в северных широтах лето короткое и вода зачастую холодная, то вид, не смотря на все свои преимущества, не получал широкого распространения. В конце прошлого века и с начала 2000 годов началось массовое строительство бассейнов и техника водного бега стала популяризироваться среди населения скандинавских стран. А оттуда уже бег в воде начал своё путешествие по Европе и по миру. С популярностью бега в воде водные пояса также появились в спортивных магазинах. Техника бега по воде не сложна, но водяной пояс должен быть правильно подобран.
Техника бега в воде.
С пробковым поясом можно, конечно, просто плавать. Но если выполнять бег в воде, то эффект будет значительно лучше. О том, насколько эта двигательная активность эффективней простого бега и плаванья, я расскажу позже в этой статье. А пока остановимся на технике этого движения.
Итак, одеваем пробковый пояс. О тонкостях подбора пояса я расскажу чуть ниже. Если пояс подобран правильно, то вам будет легко держать тело в воде в вертикальном положении. Если пояс вам подходит, то плечи остаются над водой. При этом не надо думать, как удержаться на поверхности, пояс держит тело. Однако хочу сразу предупредить, что пояс не является безопасным для открытых водоёмов, он подходит только для занятий в бассейне.
Пояс не сковывает движение, оставляя плавающему много места для маневров. Бег в воде представляет собой передвижение в бассейне при помощи рук и ног одновременно, в то время как ноги не должны касаться дна бассейна. Руки и ноги могут свободно двигаться согласно технике бега. При этом энергии тратится не меньше чем при обычном беге, ведь телу надо сопротивляться давлению воды, а вода намного плотнее воздуха.
Во время плавания происходит равномерное распределение нагрузки на все группы мышц: одни мышцы напрягаются, другие расслабляются, поочерёдно. При этом увеличивается работоспособность, мышцы становятся крепче за счёт удлинения и растягивания. В воде статическое напряжение всегда снижается, разгружается позвоночник, улучшается осанка.
Бег в воде предлагает новый способ передвижения по воде для тех, кто по тем или иным причинам не может использовать традиционное плавание. Он подходит как спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни, так и детям, инвалидам и пожилым людям. Особенно хорошо бег в воде подходит для людей с лишним весом для снижения веса тела, а также для людей, страдающих от болей в суставах нижних конечностей, шее и спине. Такая двигательная активность подходит при широком спектре реабилитации.
Дыхание должно быть ритмичное, равномерное. При включении тренировок в своё расписание первое время стоит обращать внимание на дыхание. Правильно дышать можно 4/4, и 2/2 и 1/1, по мере увеличения скорости. То есть при медленном начале и завершающей стадии подойдёт 4/4, а при сильной интенсивности удобнее дышать 1/1. В любом случае можно дышать как вам удобно, но всё таки помнить, что равномерное движение наиболее эффективно. По мере освоения техники дыхание становится правильным и можно его не контролировать.
Аква-джогинг для спортсменов
Аква-джогинг-это самая распространенная форма кросс-тренинга среди элитных спортсменов. Многие спортсмены, в том числе и знаменитая британская бегунья Келли Холмс, считают, что бег в воде идеально подходит для поддержания формы, не затрагивая ноги — и это может даже улучшить вашу технику бега на земле. Травмы случаются со всеми бегунами независимо от возраста, способностей или опыта. Aquajogging (аква-джогинг), другое название бега в воде, является отличным способом оставаться в форме во время травмы.
Двукратная олимпийская чемпионка Келли Холмс была одной из первых сторонников этого вида движения. В 2000 году Холмс получила травму голени и смогла возобновить тренировки на треке только за шесть недель до Олимпийских игр в Сиднее, где она завоевала бронзовую медаль. Это замечательное достижение стало возможным благодаря тому, что она использовала aquajogging, чтобы поддерживать чрезвычайно высокий уровень физической подготовки по мере заживления травм. Так что если сочетать aquajogging и бег, то спортсмен может оставаться в отличной форме, сберегая свои ноги от лишней нагрузки.
Эффективность бега в воде
Предположительно, бег в воде развивает аэробную производительность, увеличивает мышечную силу и уменьшает мышечное напряжение. Он также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Упражнения в воде могут привести к частому сердцебиению, но, с другой стороны, частота сердечных сокращений в воде всегда примерно на 10 ударов меньше, чем на суше. Водные упражнения — очень хорошее базовое упражнение на выносливость
Бег в воде показан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при лечении спортивных травм, для послеоперационной реабилитации, при хронических заболеваниях (например, ревматизм), при прогрессирующих заболеваниях, а также он подходит людям, имеющим ограничения в движении, и при стрессе для получения положительных эмоций. Водные упражнения увеличивают мышечную массу и тем самым укрепляют мышцы и улучшить подвижность суставов. Вода эффективна, потому что она укрепляет костно-мышечную и нервную системы и помогает поддерживать гормональный баланс. А также бег в воде улучшает общую работоспособность.
Во время физиотерапевтического бега в воде можно достичь следующих результатов: улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, избавления от болей и восстановления после спортивных травм, улучшения равновесия при ходьбе и хорошей осанки, снятие и облегчение ригидности или спастичности мышц, улучшение координации, улучшение общего самочувствия, снятия веса и улучшения фигуры. При ригидности шеи и плечевых мышц бег в воде подходит больше, чем плаванье, потому что технически очень трудно соблюдать технику плавания с повышенным тонусом мышц, а техника бега в воде не только снимает повышенный тонус, но и укрепляет напряжённые мышцы
На первый взгляд, бег в воде может показаться очень легким. Но это не совсем так. Полчаса бега в воде можно приравнять к двум часам бега на суше с той же интенсивностью!
В воде мы потребляем больше энергии, чем на суше.
При температуре 27 градусов по Цельсию наше потребление тепловой энергии на 40% выше, чем на суше, даже если мы ничего не делаем. Чем быстрее мы движемся в воде, тем больше мы потребляем энергии, так как сопротивление воды увеличивается с увеличением скорости движения.
Бег в воде очень благотворно влияет и на руки. Руки заняты от локтя до кисти, полностью вовлечены в движение. Это позволяет легко повысить частоту сердечных сокращений.
А заодно улучшается форма рук, укрепляются их мышцы.
При правильном выполнении, с правильной вертикальной осанкой, аква-бег является отличной формой тренировки с отягощением. Практически каждая мышца, которую вы используете во время бега, получает воздействие, и это особенно полезно для суставов бедра. Подымая колени при водном сопротивлении, вы сгибаете бедра во всем диапазоне движения. Суставы бедер довольно слабые и напряженные у большинства бегунов, особенно если они работают, сидя за столом в офисе большую часть дня. Эта слабость способствует множеству травм при беге по суше, чаще всего выходят из строя колени бегуна. Вы можете обнаружить, что вам гораздо легче бегать по земле, как только вы включите аква-джогинг в свою программу тренировок.
Водяной пояс для упражнений
Бег по воде — это увлекательный вид спорта, в котором вы бегаете в воде в вертикальном положении, с надетым пробковым поясом в районе талии. Сейчас в продаже имеются разные пояса для этого вида, начиная с детских поясов, а также пояса очень большого размера на разные обхваты талии. Техника бега по воде не сложна, но водяной пояс должен быть правильным.
При выборе водяного пояса надо учитывать вес бегуна, ведь важно оставаться в горизонтальном положении. Задняя часть пояса должна быть достаточно приподнята, это помогает удерживать тело горизонтально, без наклона вперёд. Важен и выбор материала, более плотные , качественные материалы помогают удерживать тело в правильном положении. Стоит обратить внимание и на ремень, ведь пояс должен располагаться точно на правильном месте. Надлежащим образом пристегнутый водяной пояс находится на линии талии или ниже живота, в зависимости от телосложения, и он не должен сильно затягивать талию, чтобы не причинить неудобства. Слишком рыхлый водяной пояс поднимается к подмышкам, и о правильном выполнении бега придётся забыть. Тренировка в таком случае не даст желаемых результатов.
Тем не менее, для большинства людей подходящий водяной пояс легко найти. Большинство водяных поясов работают относительно хорошо, но окончательная гарантия плавучести водяного пояса — только когда вы попробуете его в воде. Многие бассейны имеют различные водяные пояса, из которых при необходимости можно подобрать подходящий. Приобретая свой собственный пояс, вы должны быть в состоянии примерить его в магазине на талии, чтобы вы могли оценить его удобство хотя бы приблизительно.
Для спортсменов нужен гораздо более плавучий материал, чем менее мобильным пожилым людям. Отношение между различными тканевыми массами определяет подъем вашего тела в воде. Пена с закрытыми порами является более долговечным плавающим материалом, чем с открытыми порами. Сшивание как способ изготовления увеличивает долговечность ремня. Пряжки поясов долговечны, а материал поплавка ремня не портится ни в хлорированной воде плавательных бассейнов, ни в естественной воде. Пояса для аква-бега можно купить сейчас онлайн и это более дешёвый способ.
Например пояс Aqua Sprinter был разработан, чтобы держать вас в правильном вертикальном положении, чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок в бассейне. Запатентованный ремень Sprinter надежно удерживается у пловца на талии, держит его в положении стоя, не давая наклоняться вперед. Он сделан из пенопласта EVA с закрытыми порами и не содержит латекса, имеет регулируемый 60-дюймовый ремень и поставляется в полиэтиленовом пакете с карточкой-коллектором.
Хороший пояс может превратить обычную рутинную работу в веселое занятие для всех, от профессионального спортсмена до всей семьи!
Уход за водяным поясом
После использования в хлористой воде водяной пояс следует промыть, а затем высушить. Хранить его следует в сухом и проветриваемом месте. Если вы храните пояс в полиэтиленовом пакете на солнце, то это плохая идея. Пояс не нужно складываться.
При замене пояса на пластинки нагрузка и эффективность движения увеличивается, ведь приходится держать тело в воде в вертикальном положении самостоятельно. При сочетании обоих снарядов эффективность тоже наиболее высока, потому что приходится ногами преодолевать дополнительное сопротивление воды. Можно также добавить нарукавники в комплект, что ещё более увеличит мощность нагрузки.
Советы по технике
• Убедитесь, что вода, в которой вы тренируетесь, достаточно глубока, чтобы ваши ноги не касались дна во время бега.
• Поддерживайте вертикальную позу, плечи должны быть над бедрами. Множественные наблюдения с помощью подводной камеры показывают, что независимо от того, насколько вы думаете, что вы откидываетесь назад, вы все равно склонны наклоняться вперед. Поэтому центровка пояса важна, она помогает удерживать тело вертикально. Процесс надо контролировать сознательно при освоении движения.
• Сожмите руки в кулаки, это поможет фиксировать правильное выполнение движения. Выбрасывайте руки перед собой, помогая передвигать тело.
• Представьте, что вы переступаете через бочку и переворачиваете ее позади себя, то есть преувеличиваете движение колена над воображаемой бочкой, а также полностью отталкиваете ее задней ногой.
• Найдите себе партнера, с которым можете общаться, если вам скучно выполнять аква-джогинг одному. Вы можете демонстрировать друг другу правильную технику и контролировать друг друга
• Всегда делайте интервалы, короткие восстановления. Интенсивность движения не будет такой высокой, как при обычном беге, ведь нагрузки на тело нет. Поэтому стоит разбивать периоды на интервалы, такие своеобразные подходы, где тяжелые усилия чередуются с короткими восстановляющими.
• Дорсифлексия- это еще одна вещь, которую вы делаете, когда бежите по земле. Это изгиб стопы вверх, и он считается самым важным из движенийпри ходьбе и беге, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения. И в воде во время бега вы можете активно думать об этом, то есть подтягивать пальцы ног к стопе и к голени.
• Выберите полосу движения, где можно двигаться медленно. Aquajogging не предназначен для того, чтобы заставить вас быстро перемещаться по воде, поэтому вы будете двигаться медленнее, чем все остальные в бассейне.
• Хотя технические рекомендации, приведенные выше, важно учитывать, главное, на чем нужно сосредоточиться, это то, что вы усердно работаете и повышаете частоту пульса и дыхания. И получаете удовольствие от движения!
Сессии
Ниже приведены некоторые идеи для сеансов, которые вы можете проводить в бассейне, хотя и любые другие комбинации из чередования нагрузки, которые вы выполняете в своей обычной программе аква-бега (с немного сокращенным восстановлением), также будет работать хорошо.
Сессия 1 в бассейне (всего 30 минут, жесткий 14 минут)
- • 8 минут легкого прогрева
• 8 х 1 мин жесткий (30 сек восстановления)
• 12 х 30 сек жесткий (20 сек восстановления)
• 8 минут легкого прогрева
Сессия 2 в бассейне (52 минуты всего,жесткий 22 минуты )
- • 10 минут разминки
• 3 х 3 мин жесткий (восстановление 90 секунд)
• 2 минуты легкого
• 4 х 2 мин жесткий (восстановление 60 секунд)
• 2 минуты легкого
• 5 х 1 мин жесткий (30 сек восстановления)
• 10 минут разминки
Заключение
Есть, конечно, много других форм кросс-тренинга, включая плавательные, велосипедные, эллиптические и гребные тренажеры. Преимущество Aquajogging заключается в отсутствии воздействия на суставы. Это особенно полезно для бегунов, которые получили тяжелые травмы лодыжки или стопы, и для которых, таким образом, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажеров невозможны. Это же касается больных диабетом людей, у которых ноги также нуждаются в дополнительном внимании. Aquajogging имеет преимущества перед плаванием, так как не требует каких-либо предварительных тренировок, но работает с той же группой мышц, которые задействованы во время бега. А кроме того атмосфера бассейна подарит чувство причастности к здоровому образу жизни и порадует своей позитивной атмосферой!
Загрузка...
